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Conseil national de la nutrition, Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (Alimentation saine! Recommandations finlandaises 2014 sur la nutrition), 2014

Les études montrent que ceux qui suivent un régime végétarien ont moins d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 que la population générale de l’Ouest. Les végétariens ont également de meilleurs niveaux de cholestérol ainsi qu’une pression artérielle plus basse et ils vivent plus longtemps. La meilleure santé des végétariens s’explique également en partie par le fait qu’ils font en moyenne plus d’exercice et fument moins que la population mixte.

Les régimes lacto-ovo et lacto-végétariens, lorsqu’ils sont variés, sont équivalents au régime mixte recommandé au niveau nutritionnel. Ainsi, ils conviennent également aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants. Parce que ces régimes ne contiennent pas d’aliments de tous les groupes alimentaires, il est important d’être plus prudent dans votre choix d’aliments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de tous vos minéraux et vitamines.

Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän lihavuutta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta kuin länsimaiden väestöllä yleensä. Kasvissyöjillä on myös paremmat veren ras-va-arvot sekä alhaisempi verenpaine, ja he elävät pitempään. Kasvissyöjien parempaa terveydentilaa selittänee osin myös se, että he liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin sekaruokaa syövä väestö yleensä.

Lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrannollisia suositusten mukaiseen sekaruokavalioon. Täten ne soveltuvat myös odottaville ja imettäville äideille sekä lapsille. Koska näihin ruokavalioihin ei sisälly ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä, ruokien valinnassa on tärkeää olla tavanomaista tarkempi, jotta kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää.

La mise en place d’un régime végétalien est plus difficile que d’autres régimes végétariens. En particulier, l’apport de vitamine B12, de vitamine D, de riboflavine, de calcium, de fer, de zinc, d’iode, de sélénium et de protéines doit être assuré en utilisant des aliments enrichis et / ou des compléments alimentaires, selon le cas.

– La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale, donc les aliments végétaliens n’en contiennent pas du tout. Les aliments fermentés et les algues peuvent contenir des substances comme la vitamine B12, mais le corps n’est pas en mesure de les assimiler. Par conséquent, les végétaliens doivent couvrir leurs besoins en utilisant des aliments enrichis en vitamine B12 ou des compléments alimentaires de vitamine B12.

– L’apport de protéines dans un régime végétalien est généralement suffisant si les végétaux sont variés et si l’apport énergétique couvre les besoins. La nourriture végétalienne est riche en bonnes sources de protéines végétales (haricots, lentilles, pois, tofu, protéines de soja texturées, céréales complètes, noix, graines). La protéine de soja est presque équivalente à la protéine d’origine animale. Les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales mais il est possible de concevoir un régime végétalien couvrant les besoins dans tous les acides aminés essentiels. La qualité des protéines est améliorée lorsque les légumineuses, les grains entiers et les noix ou les graines sont combinés dans la journée ou dans un même repas car leurs profils d’acides aminés se complètent.

Vegaaniruokavalion toteutus on muita kasvisruokavalioita haasteellisem-paa. Erityisesti tulee varmistaa B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti käyttämällä tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä.

– B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten vegaaniruoka ei sisäl-lä sitä lainkaan. Hapatetussa ruoassa ja merilevässä voi olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, mutta elimistö ei pysty käyttämään niitä hyväkseen. Tämän vuoksi vegaanin tulee varmistaa sen saanti käyttämällä B12-vitamiinilla täy-dennettyjä elintarvikkeita tai B12-vitamiinivalmistetta.

– Proteiinin saanti on vegaaniruokavaliossa yleensä riittävää, jos kasviksia käytetään monipuolisesti ja energian saanti vastaa tarvetta. Vegaaniruoka sisältää runsaasti hyviä kasviproteiinin lähteitä (pavut, linssit, herneet, tofu, soijapuristeet, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet). Soijaproteiini on lähes eläinkunnan proteiinin arvoista. Kasviproteiini imeytyy jonkin verran huonommin kuin eläinproteiini. Vegaaniruokavalio on mahdollista koostaa niin, että se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien laatu varmistuu parhaiten, kun ruokavaliossa tai jopa yksittäisissä aterioissa yhdistetään palkokasvit, täysjyvävilja ja pähkinät tai siemenet. Silloin niiden aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan.

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