Comment être végétarien sans carences et en bonne santé ?
Le 27 juin, à l’occasion de la sortie de leur ouvrage “La meilleure façon de manger végétal”, le docteur en biochimie et biologie cellulaire Fabien Badariotti et la diététicienne nutritionniste et psychologue Léa Lebrun, membres de notre conseil scientifique, ont répondu aux questions d’Ali Rebeihi dans l’émission “Grand bien vous fasse !” sur France Inter.
Accompagnés du médecin-nutritionniste Arnaud Cocaul, ils ont pu échanger sur les conseils et bonnes pratiques pour une alimentation saine et équilibrée.
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Conseils évoqués pendant l’émission
- Intégrer plus de légumineuses. Fabien Badariotti précise : “Les lentilles, les légumes secs, tout ce qui est haricots secs, les pois cassés, les pois chiches. Ça dépend des goûts de chacun. Le soja aussi, qui fait partie des légumineuses”.
- Ne pas hésiter à consommer plus de fruits et légumes, au moins la moitié de l’assiette.
- Privilégier les aliments à densité calorique faible, mais à densité nutritionnelle élevée. Le chou kale par exemple. “On va avoir plus de nutriments par calorie que dans les frites par exemple”, nous explique Léa Lebrun.
- Réduire le sodium et privilégier le potassium. C’est important dans la lutte contre l’hypertension.
- Choisir des aliments antioxydants. Tous les fruits, mais particulièrement les baies, les myrtilles, les fraises, etc. Mais aussi certains légumes, comme les betteraves, les artichauts, les asperges, etc.
- Faire du trempage pour les légumineuses ou de la germination. Le docteur Arnaud Cocaul l’affirme : “les céréales complètes contiennent de l’acide phytique. C’est un anti-nutriment, qui peut gêner l’absorption du fer. Vous savez qu’on parle beaucoup de ça chez les végétariens, donc l’absorption du fer peut être freinée par cet antioxydant naturel que contiennent des céréales complètes. Il est donc important d’avoir des modes de cuisson adaptés ou de faire du trempage pour les légumineuses ou de la germination. Pour baisser la teneur en acide phytique”.
- Les bonnes associations. Associer légumineuses et céréales est une bonne idée, mais cela n’a pas forcément à être dans un même repas, ça peut être dans une journée. Selon Arnaud Cocaul : “Par exemple, c’est le riz et les lentilles, la semoule et les pois chiches”. Il ajoute : “des petits pois par exemple avec des pâtes ou ça peut être le riz avec des haricots” ou encore “des hamburgers de lentilles”.
- La vitamine B12. Certaines personnes (qui ne consomment plus de viande ni poisson et dont la consommation de lait de vache est inférieure à 1 ou 2 portion par jour) vont avoir besoin d’une complémentation en vitamine B12.
- Fer héminique. Pour avoir du fer héminique, le docteur Cocaul recommande le cacao : “au niveau végétal, l’un des éléments qui en contient plus, c’est le cacao. Le cacao en poudre [non sucré] peut être extrêmement intéressant” Les fruits secs aussi, ainsi que les légumineuses et oléagineuses, riches en fer. En revanche lorsque l’on est anémiés, mieux vaut éviter le café et le thé qui sont des chélateurs du fer.
- Oméga-3. Pour les Oméga 3, il faut parier sur les huiles. Pour Léa Lebrun : “Certaines huiles sont riches en Oméga-3, l’huile de colza, l’huile de lin. Les graines aussi, de lin fraîchement moulu. Les graines de chia aussi sont très riches en Oméga-3. Inclure ces aliments-là au quotidien permet de remplir ce besoin d’Oméga-3”.
- Le calcium. Pour Léa Lebrun, il y a différents moyens pour remplir ses besoins en calcium. “Déjà, consommer des aliments riches en calcium, donc les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères. Il y a aussi la possibilité de boire de l’eau riche en calcium et en plus de ça, consommer des aliments enrichis ou des boissons de soja enrichies en calcium”.
Les invités délivrent aussi des conseils pour avoir une alimentation équilibrée et bonne pour la santé, qui peuvent servir à toutes et tous.
- Choisir des aliments bruts ou modérément transformés
- Éviter les aliments trop sucrés
- Manger bio et diversifié
- Préférer une alimentation complète et cuisiner soi-même autant que possible
- Manger en “pleine conscience”. Pour Léa Lebrun : “se reconnecter à ces sensations de faim, de satiété, au plaisir de manger. Manger, c’est un plaisir et prendre le temps de ressentir le goût, la texture, etc., c’est aussi un facteur de bonne santé, de garantie de se faire plaisir et du coup de ne pas forcément trop manger, de manger à sa faim. Donc le plaisir fait partie d’une alimentation saine et équilibrée”.
