Végétaliser partiellement, voire totalement, son alimentation est l’un des gestes les plus importants pour sa santé, l’environnement et le bien-être animal. Voici les 10 conseils clés pour optimiser ce changement d’alimentation.
1. Avancez à votre rythme
Pour une meilleure adaptation, vous pouvez faire évoluer progressivement votre alimentation. Le plus important est de trouver la manière qui vous convienne et qui vous est propre.
2. Consommez des protéines végétales
Pensez aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja, pois cassés, etc.), elles peuvent être consommées chaque jour, voire à chaque repas. Préférez les produits céréaliers (pain, pâtes, etc.) complets ou semi-complets. Les fruits secs sont aussi des aliments intéressants.
3. Végétalisez vos plats préférés
Vous pouvez choisir un plat que vous appréciez et végétaliser sa recette (chili sin carne, lasagnes végétales, etc.). De nombreuses recettes sont déjà disponibles en ligne.
4. Variez votre alimentation
Essayez de varier votre alimentation, si possible avec des aliments frais, non transformés, biologiques et de saison, quand vous le pouvez. Vous pouvez vous aider du Nutri-Score pour comparer les produits d’une même catégorie entre eux.
5. Anticipez les moments où l’inspiration vous manque
Choisissez quelques recettes rapides que vous pourrez facilement réaliser pour les moments où vous manquez de temps et d’énergie pour cuisiner.
6. Créez des assiettes équilibrées
Proportions à titre indicatif : 40-50 % de fruits et légumes, 20-30 % de céréales complètes et 20-30 % de légumineuses et d’oléagineux. Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas, mais sur plusieurs. L’objectif est davantage de prendre plaisir que de se focaliser sur les quantités.
7. Consommez des oméga 3
Utilisez des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, de lin, de chanvre ou de noix. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive ou de colza. Privilégiez des huiles biologiques de première pression à froid.
8. Optimisez l’absorption du fer
Consommez des aliments riches en vitamine C (fruits et légumes frais, eau citronnée, etc.) qui améliorent l’absorption du fer. Évitez de boire du thé ou du café au moment du repas et pendant l’heure et demie qui suit car ils diminuent l’absorption du fer.
9. Complémentez vous en vitamine B12
Prenez de la vitamine B12 en complément alimentaire.
10. Veillez à vos apports en iode
Si vous ne consommez plus de poisson et de lait, vous devez penser à vos apports en iode, soit en consommant régulièrement des algues, soit en vous complémentant. Le sel iodé ne l’est pas suffisamment pour couvrir vos besoins.
Prenez plaisir à découvrir une nouvelle façon de cuisiner, à introduire une multitude de nouveaux ingrédients (légumineuses, épices, graines germées, etc.) et à déguster des plats délicieux.
Ces conseils généraux sont bénéfiques pour toutes et tous. Si vous avez des problèmes particuliers de santé, ou si vous avez besoin de conseils individualisés, il peut être nécessaire de prendre conseil auprès d’un·e médecin ou d’un·e diététicien·ne.
