Position de l’ONAV relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane

Résumé

Les alimentations flexitarienne, végétarienne et végane sont caractérisées par un recours restreint, voire nul, aux produits d’origine animale (POA), qui sont les contributeurs quasi-exclusifs de vitamine B12 au sein d’un régime omnivore.

La position de l’ONAV est que, à moins d’être suffisamment enrichies, les sources alimentaires de vitamine B12 d’origine non animale ne sont pas en mesure de se substituer de manière fiable aux POA.

Nous recommandons une complémentation systématique en vitamine B12 aux personnes ayant une alimentation végane ou végétarienne, mais également à celles ayant une alimentation flexitarienne relativement pauvre en POA, surtout si ces derniers sont majoritairement ou exclusivement choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 que sont les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre.

Sommaire

Organisation

L’Observatoire national de l’alimentation végétale (ONAV) met en œuvre une expertise scientifique et médicale transparente et indépendante. Les membres de son conseil scientifique ainsi que les collaborateur·trice·s occasionel·le·s apportent, dans leurs propres domaines de compétence, une contribution technique aux expertises.

L’ONAV a pour mission d’étudier les alimentations à dominante végétale (flexitarisme, végétarisme et véganisme), de diffuser les connaissances dans ce domaine auprès du grand public et des professionnel·le·s de santé et de protéger la santé des personnes ayant choisi ce type d’alimentation. Elle fournit ainsi des recommandations adaptées à ces dernières. Ses activités relèvent d’une mission d’intérêt général. Ses positions et revues sont disponibles sur son site internet www.onav.fr.

Contexte et objet

Malgré une popularité croissante, les alimentations à dominante végétale (flexitarienne, végétarienne et végane) demeurent souvent mal connues de la population générale et des professionnel·le·s de santé [1][2][3][4][5][6]. La découverte relativement récente de la vitamine B12, en 1948 [7][8][9], a permis de réaffirmer l’importance nutritionnelle des produits d’origine animale (POA) dans la mesure où ces aliments constituent la source alimentaire quasi-exclusive de ce nutriment. De ce fait, en l’absence de source végétale fiable, la complémentation apparaît comme la seule solution en mesure de se substituer de manière fiable à la consommation de POA. Cependant, les informations circulant à ce sujet sont particulièrement disparates et l’idée que les alimentations flexitarienne ou végétarienne ne nécessitent pas de complémentation, voire que la seule consommation de produits végétaux ou fongiques soit suffisante pour couvrir les besoins de l’organisme (notamment si ces derniers sont ingérés crus) est encore assez répandue.

Cet article propose d’une part, d’explorer le seuil minimal de consommation de POA garantissant la couverture des besoins métaboliques et, d’autre part, de quantifier la contribution éventuelle en vitamine B12 d’aliments d’origine non animale tels que la spiruline, la chlorelle ou les algues Nori.

1. Analyse

1.1. Structure moléculaire de la vitamine B12 et de ses analogues

Il faut attendre 1948 pour que la vitamine B12 soit pour la première fois isolée [10] et concentrée à partir de foies de bœuf [11], respectivement au sein des laboratoires Merck aux États-Unis et Glaxo en Angleterre. Dès sa découverte, cette vitamine est décrite comme une substance capable de soigner les cas d’anémie pernicieuse [12]. Elle représente la plus complexe et la plus grosse des vitamines (masse moléculaire allant de 1 350 à 1 580 g/mol en fonction de la forme considérée) [13]. Elle est également appelée cobalamine (Cbl) en raison de sa structure chimique caractérisée par la présence d’un ion cobalt en son centre (Figures 1 et 2).

Figure 1 : Structures moléculaires des 4 formes biologiquement actives de vitamine B12 (cobalamine). Elles diffèrent uniquement au niveau du radical 𝛂 lié à l’ion cobalt (Co) [14][15][16][17].

La complexité de cette vitamine rend sa production par voie chimique bien trop coûteuse pour être commercialement envisageable [18]. C’est en fait la culture de souches bactériennes fortement productrices de vitamine B12 qui permet d’obtenir cette vitamine en grande quantité et à un coût dérisoire : en 2020, la production mondiale annuelle est estimée à 80 tonnes pour un coût de production inférieur à 0,5 centime d’euros par milligramme de vitamine B12 [19][20] soit la quantité requise pour 10 jours d’une complémentation quotidienne que nous estimons à 100 μg/jour afin de garantir la couverture des besoins en vitamine B12 du plus grand nombre [21].

Figure 2 : Structure moléculaire de la cyanocobalamine et de sept analogues de la cobalamine. Les analogues diffèrent de la vitamine B12 biologiquement active (figure 1) au niveau du radical 𝛃.

La pseudo-cobalamine est produite par des cyanobactéries alors que les 6 autres analogues (facteur A, facteur S , facteur IIIm, facteur III, BIA et pCC) se retrouvent chez la chlorelle et plusieurs mollusques (ormeaux, buccins et certains mollusques bivalves de la famille des Arcidés et des Vénéridés; aucun analogue n’est identifié chez les huîtres ou les moules) [22][23][24].

1.2. Estimation des besoins métaboliques

Afin de déterminer les besoins métaboliques, une évaluation des pertes journalières semble l’approche la plus simple et directe. Les pertes en vitamine B12 se font très majoritairement au niveau des fèces [25][26] mais l’analyse de ces données pose cependant certaines difficultés.

En effet, ces mesures fécales ne renseignent pas uniquement sur l’épuisement des réserves de l’organisme, mais intègrent également la part alimentaire non absorbée par l’organisme. De plus, la présence d’un microbiote colique brouille considérablement l’interprétation de ces mesures. En effet, le métabolisme de ces micro-organismes conduit à la fois à une production de vitamine B12 et à sa consommation [27]. En outre, ce microbiote serait capable de convertir une partie de la vitamine B12 en analogues, complexifiant encore plus la situation [28]. Ainsi, les données fécales, comprises entre 1,4 et 5,1 μg/jour [29][30], ne peuvent pas être utilisées directement pour quantifier les besoins métaboliques en vitamine B12. Par contre, ces derniers peuvent être estimés d’une part à partir de la teneur sérique en holotranscobalamine (vitamine B12 spécifiquement liée à un transporteur sanguin appelé transcobalamine II), mais également en mesurant les niveaux d’homocystéine et d’acide méthylmalonique, deux marqueurs métaboliques dont les concentrations sont directement affectées par le statut en vitamine B12 des cellules de l’organisme [31]. Selon cette approche, des apports journaliers compris entre 4 [32] et 7 μg permettraient d’atteindre, chez l’adulte en bonne santé, un optimum physiologique pour l’ensemble de ces trois marqueurs [33][34][35][36].

Cependant, il convient de rappeler que cette dernière estimation ne représente pas directement les besoins mais intègre également la notion de biodisponibilité qui est souvent évaluée à une moyenne de 40-50 % dans le cadre d’une alimentation omnivore standard [37][38]. En tenant compte de ce paramètre, cela conduit à estimer les besoins quotidiens dans une fourchette comprise entre 1,5 et 3,5 μg. Enfin, cette évaluation est congruente avec celles du comité d’expert de l’institut de médecine américain [39] qui considère que les pertes journalières moyennes s’élèvent à 0,1 % du stock corporel. Sachant que les réserves corporelles s’élèvent en moyenne à 2-3 mg, les pertes quotidiennes seraient ainsi comprises entre 2 et 3 μg. Un apport de 3 μg/jour apparaît donc suffisant pour maintenir ce stock de l’organisme. Comme certain·e·s auteur·e·s considèrent qu’un stock compris entre 1 et 2 mg est effectivement suffisant, des besoins plus modérés de l’ordre de 1,5 μg/jour peuvent également se justifier selon cette approche [40]. Il nous paraît raisonnable de situer les besoins métaboliques en vitamine B12 dans une fourchette comprise entre 1,5 et 3 μg/jour.

1.3. Occurrences alimentaires

La vitamine B12 est synthétisée uniquement par certaines bactéries et archées [41] (Propionibacterium freudenreichii, Lactobacillus lechmanii, Citrobacter freundii, Klebsiella pneumoniae, Frankia alni, etc.) [42][43][44][45][46].

Ni les animaux, les végétaux ou les champignons ne semblent posséder la machinerie enzymatique en mesure de réaliser cette opération [47][48][49]. Pourtant, cette vitamine se retrouve au sein de ces êtres vivants, notamment en quantités importantes dans les chairs, viscères et productions animales (Tableau 1). Cet apparent paradoxe s’explique par l’existence d’interactions (symbiose et commensalisme) entre ces organismes et les bactéries synthétisant cette vitamine pour leur métabolisme propre [50]. Les quantités de vitamine B12 sont très variables en fonction de l’aliment considéré, et la biodisponibilité de cette vitamine n’est pas toujours bien établie.

2. Les produits d’origine animale : les meilleures sources alimentaires actuellement disponibles

Les plus grandes quantités de vitamine B12 sont rencontrées dans les produits d’origine animale (POA). Cela s’explique différemment en fonction de l’espèce animale concernée.

Les ruminants (vaches, moutons, chèvres, chevreuils, etc.) sont capables de produire leur propre vitamine B12 via les bactéries symbiotiques qu’ils hébergent au sein de leur système digestif comportant plusieurs chambres stomacales si leur apport alimentaire en cobalt est suffisant [51][52].

Les autres animaux terrestres, non ruminants (cochons, volailles, etc.), disposent d’un estomac simple réduit à une seule poche et sont donc qualifiés de monogastriques. C’est leur consommation de POA qui garantit normalement la couverture de leurs besoins en vitamine B12, même si ces animaux sont très couramment complémentés en condition d’élevage [53][54].

Pour les herbivores monogastriques (lapins, chevaux, etc.), c’est l’hypertrophie d’une partie de leur intestin – appelée cæcum – formant une poche en cul-de-sac de grande capacité, qui peut expliquer leur adaptation à une alimentation dépourvue de vitamine B12. En effet, les nombreuses bactéries contenues dans cet espace intestinal sont capables de synthétiser des quantités significatives de vitamine B12. Pour certaines espèces, comme les chevaux, ce nutriment est absorbé directement au niveau du lieu de synthèse (le cæcum) ou en aval (le côlon) [55][56], alors que pour d’autres, comme les lapins, cette opération ne semble pas possible. Dans ce dernier cas, l’activité du cæcum génère la production de cæcotrophes, distinctes des fèces ordinaires. Ces cæcotrophes sont régulièrement expulsés par l’anus avant d’être ingérés par le lapin qui récupère ainsi la vitamine B12 synthétisée par son propre microbiote cæcal [57][58].

Concernant les poissons, la situation diffère d’une espèce à l’autre. Pour certaines, telles la carpe et le tilapia, la synthèse bactérienne intestinale apparaît suffisante pour couvrir leurs besoins en vitamine B12 [59][60] alors que pour d’autres comme le poisson-chat ou l’anguille, un apport alimentaire semble nécessaire [61][62].

Ainsi, la consommation de POA permet généralement de couvrir les besoins en vitamine B12, comme le montre la dernière enquête alimentaire française INCA3 [63]. En France, 96 % (5,2 μg) des apports en vitamine B12 sont d’origine animale [64] et les 4 % (0,2 μg) restants proviennent d’aliments supplémentés, notamment les céréales du petit déjeuner. Aucune autre source, qu’elle soit végétale, fongique ou bactérienne, n’est répertoriée dans ce rapport de l’Anses.

Il est cependant intéressant de noter que certains aliments d’origine animale constituent de moins bons pourvoyeurs en vitamine B12 que ne le laisserait supposer leur teneur quelquefois très importante en ce nutriment. Ainsi, comme indiqué dans le tableau 1, la vitamine B12 des oeufs de poules, du foie, des rognons et de la chair de certains poissons (hareng, anchois, maquereau, sardine) est moins bien absorbée que celle d’autres sources animales [65][66][67]. Concernant les oeufs, leur faible biodisponibilité s’expliquerait par la présence d’inhibiteurs de l’absorption à la fois dans le blanc et le jaune d’oeufs [68][69]. Quant aux foie, rognons et chair de certains poissons, c’est la quantité habituellement consommée au cours d’un repas qui peut ici être mise en cause. En effet, si une portion courante de foie, de rognons ou de poisson (100 g) contient des quantités élevées de vitamine B12 (10-100 μg), seule une petite fraction de cet apport (1,5-3 μg) peut effectivement être absorbée (Revue de l’ONAV relative aux mécanismes d’absorption de la vitamine B12 et à son métabolisme) par l’organisme au cours d’une même prise alimentaire.

Examinons à présent la contribution éventuelle d’aliments ne provenant pas des animaux aux apports en vitamine B12. Comme nous allons le voir, cette question est délicate à traiter et demeure sujette à caution, essentiellement faute d’études suffisantes.

3. Les champignons : des sources modestes et peu fiables

La présence de vitamine B12 a été mesurée au sein de plusieurs champignons (tableau 1). Des études réalisées sur des champignons de culture, dont notamment les shitakés, ont montré l’existence d’une synthèse de vitamine B12 au niveau de leur substrat de croissance [70]. Comme ces organismes eucaryotes se révèlent incapables de réaliser la synthèse de novo de vitamine B12 [71], la présence de cette vitamine peut s’expliquer au moins de deux façons :

  • Des bactéries productrices de vitamine B12 provenant du milieu environnant colonisent la surface des champignons ;
  • Certains champignons auraient la capacité d’absorber la vitamine B12 synthétisée par les bactéries vivant dans le milieu de culture

Cependant, les quantités de vitamine B12 présentes dans les champignons sont souvent trop faibles (levure de bière, shitaké, etc.) ou variables [72][73]. Par ailleurs, dans le cas particulier des truffes, le prix permettant d’atteindre une quantité suffisante de vitamine B12 est bien trop élevé pour envisager une consommation régulière suffisante [74]. De plus, aucune donnée sur la biodisponibilité en vitamine B12 n’a été publiée à ce jour pour ces organismes. Les champignons ne sont donc pas indiqués pour subvenir aux besoins en vitamine B12 même s’ils peuvent y contribuer modestement.

4. Les micro-algues : des sources sujettes à caution

4.1 Spiruline

La spiruline est une algue bactérienne (cyanobactérie) connue pour sa richesse en vitamine B12 mais contenant seulement une petite partie sous forme active (moins de 40 μg de vitamine B12 active/100 g de masse sèche) et la grande majorité (≃80 %) sous forme de pseudo-cobalamine inactive biologiquement [75][76][77][78]. Cette distinction n’est pas toujours bien précisée par les producteurs de spiruline, pouvant tromper le consommateur sur la teneur réelle en vitamine B12 active dans le produit [79].

Certaines études chez l’humain·e tendent à montrer l’inefficacité d’une consommation de spiruline pour combler les effets d’une carence en vitamine B12 [80]. D’autres études réalisées chez le rat suggèrent que la présence d’un analogue inactif ne perturbe pas la biodisponibilité de la fraction biologiquement active [81][82]. En attendant que ce dernier point soit tranché chez l’humain·e et, compte tenu des faibles quantités de vitamine B12 active potentiellement présentes dans la spiruline (< 1 μg dans la portion qu’il est généralement conseillé de consommer, soit environ 2-3 g), elle ne constitue pas une source intéressante de vitamine B12. De la même manière, les autres algues appartenant au groupe des cyanobactéries contiennent également toutes de grandes proportions de pseudo-cobalamine et leur consommation est déconseillée pour couvrir ses besoins en vitamine B12 [83].

4.2 Chlorelle

La chlorelle est une micro-algue végétale pouvant contenir de grandes quantités de vitamine B12 active [84][85]. Il semble que cette vitamine soit absorbée par l’algue depuis son milieu de culture où des bactéries responsables de la synthèse de vitamine B12 peuvent se développer [86]. Cependant, comme cette teneur est extrêmement variable en fonction de l’espèce et des conditions de culture, cela nécessite une quantification systématique précise de la concentration en vitamine B12 de la part du fabricant. De plus, il conviendra de mesurer la présence de plusieurs analogues inactifs pouvant être également produits par les bactéries présentent dans le milieu [87]. Le recours à une technique suffisamment fine permettant de discriminer la vitamine B12 de ses analogues (LC/ESI-MS:MS) est requise mais une telle approche n’est encore que très rarement employée dans le cadre des analyses alimentaires [88]. Compte tenu de la consommation généralement conseillée (environ 2-3 g/jour), seules les cultures les plus concentrées en vitamine B12 apparaissent potentiellement capables d’apporter une quantité significative (15 μg/portion de 3 g soit environ 1,5 μg effectivement absorbés lorsque les 3 g sont consommés en une prise). En l’absence des garanties nécessaires attendues de la part du fabricant (quantité précise de vitamine B12 active) et de données fiables portant sur la biodisponibilité chez l’humain·e, nous déconseillons de s’appuyer sur la consommation de chlorelle pour subvenir aux besoins journaliers en vitamine B12.

5. Les macro-algues : des sources peu fiables

La présence de vitamine B12 a été recherchée sur un nombre important de macro-algues comestibles comme le wakamé, la laitue de mer et différentes espèces de laminaires (kombu, etc.) [89][90][91][92]. Des quantités significatives ont été détectées uniquement chez les algues connues sous le terme générique de « Nori », regroupant les espèces des genres Enteromorpha et Porphyra (tableau 1.). La vitamine B12 quantifiée est en très grande majorité, voire en totalité, composée de formes actives et n’est donc pas faussée par la présence d’analogues inactifs [93]. Cette vitamine B12 active n’est pas synthétisée par ces algues mais provient exclusivement des bactéries vivant à leurs surfaces dans une relation certainement symbiotique [94]. Une publication récente portant sur les algues du genre Porphyra permet d’expliquer en quoi la forte concentration de cette vitamine en leur sein ne serait pas juste attribuable à une contamination fortuite non reproductible mais traduirait l’existence d’une relation stable et durable établie entre les deux organismes [95]. L’identification d’enzymes activées par cette vitamine chez les espèces du genre Porphyra montre que le métabolisme de ces algues tire avantage de la présence de vitamine et pourrait même en dépendre, d’où l’intérêt d’un stockage important au sein même des tissus de ces algues [96][97][98]. La découverte, chez ces macro-algues, d’une dépendance métabolique à la vitamine B12 et de son stockage subséquent n’est pas sans rappeler ce que nous observons au sein des organismes animaux stockant cette vitamine dans leurs tissus. Ainsi, la démarche consistant à se fournir en vitamine B12 (d’origine bactérienne) par l’intermédiaire de la consommation d’animaux apparaît théoriquement substituable par la consommation de macro-algues de type Nori. Cependant, les mesures de biodisponibilités ne permettent pas de conseiller la consommation de ces macro-algues pour subvenir de manière fiable aux besoins en vitamine B12. En effet, les données à ce sujet sont contradictoires et trop peu nombreuses. Si certaines études pointent le procédé de séchage à l’air libre car il serait responsable de la transformation de la vitamine B12 en analogues inactifs susceptibles de perturber l’action de la vitamine B12 active et donc préjudiciable pour la santé humaine [99][100], d’autres proposent de contourner ce problème en changeant le procédé de séchage, par exemple en lyophilisant les algues [101][102].

De plus, il convient ici de rappeler qu’une forte consommation d’algues expose à un risque d’excès d’apport en iode. De ce fait, nous recommandons de réduire la consommation d’algues Nori à deux voire une seule portion par jour (soit 12 et 6 g d’algue sèche, respectivement ; en fonction de l’espèce de Nori concernée, la quantité d’iode est de 300 à 600 μg/6 g d’après le Ciqual de l’Anses ; site consulté en septembre 2020). De plus, cette quantité devra être largement revue à la baisse dans le cas où les algues présentent une concentration en iode plus élevée que celle retenue par l’Anses. En effet, la teneur en iode est très fluctuante au sein des algues marines et peut potentiellement être très élevée, ce qui a conduit d’ailleurs les autorités sanitaires françaises à fixer une concentration maximale en iode pour la commercialisation des algues alimentaires de type Nori (< 2 mg/g d’algue sèche) [103]. Dans ce cas limite potentiel, une portion (6 g) apporte alors jusqu’à 12 mg d’iode soit la quantité maximale recommandée sur une période de 20 jours (sachant que la limite de sécurité de consommation de l’iode est fixée à 600 μg/jour par l’Anses). La consommation d’algue Nori devra alors se limiter à une seule portion (6 g) toutes les 3 semaines.

6. Les plantes à fleurs : des sources prometteuses qui nécessitent encore confirmation

Au sein des plantes à fleur, ce n’est que très récemment qu’une étude identifie pour la première fois la présence de quantités significatives de vitamine B12 au sein de ce groupe végétal. Il s’agit de l’argousier, du chiendent et de l’aunée officinale [104]. Comme le précisent les auteur·e·s de ce travail, cela ouvre des perspectives nouvelles permettant d’envisager la consommation de certaines plantes pour leur apport en vitamine B12. À l’instar des algues, cette vitamine proviendrait de bactéries symbiotiques puis s’accumulerait dans les tissus du végétal. En attendant une confirmation de ces mesures et que des données sur la biodisponibilité soient recueillies, il apparaît prématuré de proposer que la seule consommation de ces plantes puisse être en mesure de couvrir les besoins en vitamine B12.

7. Les végétaux fermentés : des sources encore trop modestes

Plusieurs aliments végétaux fermentés peuvent être cités comme sources de vitamine B12 [105]. Dans ce cas, ce nutriment serait produit par certaines des bactéries responsables du processus de fermentation utilisé pour réaliser ce type d’aliments. Parmi les produits couramment commercialisés en occident, nous pouvons citer les feuilles de thé noir [106], le tempeh (soja fermenté) et certains légumes fermentés (choucroute, etc.). Dans le cas du thé noir, 1-2 L de cette boisson n’apporte pas plus de 0,02-0,04 μg de vitamine B12 [107]. Concernant le tempeh et les légumes fermentés, les quantités de vitamine B12 semblent fortement varier en fonction du procédé de fabrication : les banques de données françaises (Ciqual de l’Anses) et américaine (USDA) répertorient des teneurs très modestes comprises entre 0,02 et 0,08 μg/100 g alors que certain·e·s auteur·e·s trouvent des concentrations jusqu’à 100 fois plus importantes (7-8 μg/100 g) [108]. En fait, des concentrations aussi élevées ne sont actuellement obtenues qu’au stade expérimental. Dans ce contexte, une ou plusieurs souches bactériennes ayant une forte capacité de synthèse en vitamine B12 sont choisies et utilisées pour participer au processus de fermentation. Plusieurs matrices végétales sont testées. Il peut s’agir aussi bien de céréales, de légumes ou de soja. Ces produits fermentés se retrouvent ainsi avec des concentrations en vitamine B12 sensiblement plus élevées si on les compare à leur équivalents standards (n’utilisant pas à dessein une souche bactérienne fortement productrice de vitamine B12) : jusqu’à 8 μg/100 g pour le tempeh, 180 μg/100 g pour le yaourt de soja ou de 8 à 148 μg/100 g dans le cas de différentes matrices céréalières fermentées avec la bactérie Propionibacterium freudenreichii [109]. Pour ces diverses productions expérimentales, il convient de noter d’une part qu’elles peuvent également contenir des analogues inactifs et d’autre part que les paramètres de production de vitamine B12 (type de matrice, conditions de fermentation, etc.) ne sont pas encore assez maîtrisées pour envisager dès à présent leur commercialisation.

En tout état de cause, nous considérons que les produits fermentés végétaux, étant donné leurs teneurs en vitamine B12 souvent trop faibles et extrêmement variables, ne représentent pas, à ce jour, des aliments fiables sur lesquels s’appuyer pour garantir des apports suffisants en ce nutriment.

8. Conclusion et recommandations de l’ONAV

Alors que seules certaines bactéries et archées possèdent la machinerie enzymatique rendant possible la synthèse de la vitamine B12, cette dernière se retrouve en quantité généralement importante dans les différents produits d’origine animale (POA). Parallèlement, quelques rares végétaux, champignons et algues bactériennes peuvent effectivement contenir de la vitamine B12 mais, à moins d’être suffisamment enrichis, les teneurs présentes sont trop faibles et/ou variables pour couvrir les besoins. De ce fait, les autres aliments potentiellement pourvoyeurs de vitamines B12 comme la spiruline, la chlorelle ou les algues Nori ne sont pas en mesure de se substituer de manière fiable aux POA. Ainsi, le risque de carence en vitamine B12 est proportionnel au degré et à la durée d’éviction des POA.

En considérant des besoins en vitamine B12 compris entre 1,5 μg et 3 μg/jour, soit 10,5 et 21 μg/semaine, nous estimons que la quantité minimale de POA permettant de couvrir les besoins en vitamine B12 se situe entre 9-10 et 18-20 portions par semaine respectivement ; ces chiffres excluant les aliments particulièrement pauvres en ce nutriment que sont les oeufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre. De plus, ces seuils minimaux devront être relevés si les meilleures sources alimentaires que sont le foie, les rognons ou certains poissons comme le hareng, l’anchois, le maquereau et la sardine ne sont pas régulièrement consommés. Au-delà de ces considérations générales, des recommandations spécifiques peuvent être établies pour les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne ou végane :

  • Pour les personnes ayant une alimentation flexitarienne [110], le recours aux POA est modéré par définition. De ce fait, nous conseillons une complémentation [111] en vitamine B12 si leur consommation de POA est inférieure à 9-10 ou 18-20 portions par semaine en fonction des besoins individuels (tableau 2). Les 2 produits laitiers quotidiens recommandés dans le cadre du dernier PNNS apportant en moyenne 1 μg/jour de vitamine B12, soit en moyenne 7 μg par semaine, la consommation de viande, foie, rognons et poisson devra être en mesure de combler un déficit que nous estimons entre 3,5 et 14 μg/semaine. À titre indicatif, ces quantités hebdomadaires minimales représentent 2 à 7 portions de foie, 3 à 12 portions de poisson, ou bien encore 5 à 17 portions de viande, soit des quantités relativement élevées pour une alimentation basée sur une consommation modérée de POA. Plus concrètement, en considérant un besoin métabolique (besoin net) moyen de 1,8 μg/j [112] et une consommation quotidienne de 2 produits laitiers (soit un apport moyen de 1 μg/j), le déficit moyen d’apport en vitamine B12 (5,6 μg/semaine) sera comblé par une consommation hebdomadaire de 5 portions de poisson ou de 3 portions de foie ou de 7 portions de viande, soit une moyenne de 5 portions/semaine (de foie, viande, poisson) ou de 6 portions/semaine (si le foie n’est pas consommé).
  • Pour les personnes ayant une alimentation végétarienne, l’absence de consommation de chairs et viscères animales exclut les meilleures sources alimentaires de vitamine B12, faisant reposer l’essentiel de leurs apports sur le lait de vache et les fromages de vache et de brebis. Les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre ne constituent pas des sources significatives de vitamine B12. Ainsi, lait et fromages de vache et de brebis devront être consommés en quantité importante et régulière ; un minimum de 3 à 6 portions, idéalement réparties en plusieurs prises distinctes au cours de la journée, étant alors requis. De tels niveaux de consommation de produits laitiers n’étant pas recommandés [113], nous conseillons une complémentation systématique en vitamine B12 pour les personnes ayant une alimentation végétarienne.
  • Pour les personnes ayant une alimentation végane, l’absence de consommation de POA nous conduit à recommander une complémentation systématique en vitamine B12.

Tableau 1 : quantité et biodisponibilité de la vitamine B12 dans plusieurs aliments [114][115][116][117][118][119][120][121][122][123][124][125][126][127][128][129]. De façon générale, il convient de rester particulièrement prudent·e quant aux quantités de vitamine B12 annoncées par les producteurs d’aliments car, en fonction de la méthode de dosage utilisée, les analogues inactifs peuvent également être quantifiés. En effet, la sensibilité des tests employés ne permet pas toujours de discriminer les analogues de la véritable vitamine B12 active biologiquement [130]. De plus, les teneurs réelles au moment de la consommation seront, dans de nombreux cas, plus faibles que celles figurant dans ce tableau, car la vitamine B12 est sensible à la chaleur de la cuisson. Ainsi, le fait de griller, bouillir, frire, ou bien encore de cuire à la vapeur ou au micro-ondes, peut conduire à une dégradation importante de la vitamine B12 ; cette perte pouvant représenter jusqu’à 60 % de la quantité initialement présente dans l’aliment [131].

Légende

Quand aucune donnée spécifique sur la biodisponibilité d’un aliment (ou d’un groupe d’aliment) n’est disponible, la valeur appliquée est celle tenant compte uniquement de la quantité apportée par prise. La présence éventuelle d’inhibiteurs de l’absorption (comme cela a été montré dans le cas des oeufs) est donc susceptible de minorer la biodisponibilité réelle de l’aliment en question. Cette donnée est ensuite utilisée pour calculer la quantité maximale susceptible d’être absorbée par portion. Cette estimation est notée en italique et entre parenthèses.

  • * : teneur pour 100 g de masse sèche. Le Ciqual de l’Anses et l’USDA états-unien indiquent que la spiruline et les feuilles de thé sont totalement dépourvues de vitamine B12. Le Ciqual ne répertorie pas la présence de vitamine B12 au sein des chanterelles.
  • / : aliment contenant une quantité de vitamine B12 trop faible pour que leur contribution aux apports puisse être estimée
  • Les aliments sur fond vert sont de bons pourvoyeurs en vitamine B12, leur contribution est quantitativement significative et fiable.
  • Les aliments sur fond rouge ne sont pas de bons pourvoyeurs en vitamine B12, leur contribution est quantitativement négligeable.
  • Les aliments sur fond jaune sont des pourvoyeurs potentiels en vitamine B12. Cependant, leur contribution n’est pas fiable et/ou est insuffisamment documentée.

Tableau 2 : recommandations relatives aux alimentations flexitarienne, végétarienne et végane

Alimentation Flexitarienne Végétarienne Végane
Complémentation en vitamine B12

Conseillée
Si la consommation de POA est inférieure à 9-10 ou 18-20 portions* par semaine
Systématique
Systématique

 * Le choix du seuil de consommation de POA (9-10 portions ou 18-20 portions par semaine) dépend du besoin métabolique en vitamine B12 qui est retenu, soit 1,5 ou 3μg/jour (cf. B. Estimation des besoins métaboliques). À noter que le niveau de ces seuils est obtenu en postulant qu’une grande variété de POA est consommée. Si les POA sont majoritairement (ou exclusivement) choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 (les oeufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre), le nombre minimal de portions sera plus élevé, voire ne pourra être atteint.

Les notes ci-dessous sont utilisées dans le tableau 2 :

a : Les portions alimentaires utilisées sont les suivantes : lait : 250 mL, fromage : 35-40 g, oeuf : 50 g, levure alimentaire : 5 g, spiruline sèche : 3 g, chlorelle sèche : 3 g, macro-algues sèches, feuilles, racines ou fruits secs ou champignons secs : 6 g. Pour les autres aliments, une portion représente 100 g d’aliment.
b : En plus de la vitamine B12 active, ces aliments contiennent également un ou plusieurs analogue(s) inactif(s). Dans le cas de la spiruline, l’unique analogue est appelé pseudo-cobalamine ou facteur IV. La teneur totale de l’ensemble « vitamine B12 + pseudo-cobalamine » s’échelonne entre 127 et 244 μg/100 g [132]. Dans le cas de l’escargot et de la chlorelle, plusieurs analogues inactifs distincts de celui rencontré dans la spiruline sont identifiés : il s’agit notamment des facteurs S et IIIm [133] [134].
c : Grande variabilité en fonction de l’espèce de chlorelle considérée et surtout du degré d’asepsie des cultures ; la vitamine B12 étant issue de bactéries se développant en compagnie des algues.
d : Grande variabilité au sein du genre Porphyra en fonction de l’espèce considérée.
e : Dans le cas où la consommation nécessaire pour atteindre les besoins de l’organisme en vitamine B12 (1,5 ou 3 μg/jour) dépasse une portion par jour, le nombre de portions est calculé en supposant que la consommation d’une portion est séparée de la précédente ou de la suivante d’un intervalle d’au moins 4 heures.
f : Dans le cas du thé noir, 1-2 L de cette boisson n’apporte pas plus de 0,02-0,04 μg de vitamine B12 [135]
g : Marmite est une marque anglaise vendant des concentrés d’extrait de levure se présentant sous la forme d’une pâte épaisse. Cette dernière peut être consommée directement sur du pain ou dans le cadre de recettes culinaires plus élaborées. La teneur en vitamine B12 est celle communiquée par la marque.

Groupe de travail

Les membres du groupe de travail sur ce document sont nommés à titre personnel et ne représentent pas leur organisme d’appartenance. Ils sont membres du conseil scientifique de l’Observatoire national de l’alimentation végétale (ONAV) et ne déclarent aucun lien d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou agroalimentaire.

Responsable

Fabien Badariotti, docteur en biochimie et biologie cellulaire

Membres

Virginie Bach, diététicienne nutritionniste
Perrine Bellanger, diététicienne nutritionniste
Loïc Blanchet-Mazuel, médecin spécialiste en médecine générale
Sébastien Demange, médecin spécialiste en médecine générale
Paco Maginot, médecin spécialiste en médecine générale
Marie Vincey, pharmacienne, diplômée en toxicologie

Notes et références

Notes et références
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19 En 2020, le prix proposé par les revendeurs est inférieur à 2 centimes d’euros par milligramme pour des quantités de 100 g.
20 Hohmann, H., Litta, G., Hans, M., Friedel, A., Bretzel, W., Lehmann, M., & Kaesler, B. (2020). Vitamins, 13. Vitamin B12 (Cobalamins). Ullmann’s Encyclopedia of Industrial Chemistry, 1–10.
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25 Les reins, en tant qu’organe de stockage de la Cbl, peuvent en excréter dans l’urine primitive en cas d’apports insuffisants. La Cbl est ensuite réabsorbée au niveau des tubules proximaux via un récepteur spécifique appelé « mégaline » (Moestrup et al. 1996, Hermann & Obeid, 2012).
26, 49 Herrmann, W. (2017) Vitamin B 12 Deficiency in Vegetarians. In: Mariotti, F. (ed.) Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press.
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31 Position de l’ONAV relative à la carence en vitamine B12 : dépistage, symptômes et dangers, 2021
32 L’Anses a revu à la hausse sa recommandation pour la vitamine B12 (apport satisfaisant) en s’alignant avec celle de l’EFSA pour cette vitamine (EFSA, 2015, ANSES, 2016a, ANSES, 2016b). Ainsi, l’apport conseillé passe de 2,4 μg/jour à 4 μg/jour, correspondant à la limite inférieure que nous retenons ici (4-7 μg/jour).
33 Bor, M. V., Lydeking-Olsen, E., Moller, J. & Nexo, E. (2006) A daily intake of approximately 6 microg vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr, 83(1), 52-8.
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41 Les Archées sont des organismes unicellulaires singuliers qui sont souvent rencontrés dans des environnements extrêmes, qu’ils soient aquatiques ou terrestres, en milieu hypersalé, à grande profondeur ou à haute température. Elles constituent un des trois grands clades au sein du vivant à côté des Bactéries et des Eucaryotes (groupe réunissant, entre autres, les animaux, les végétaux et les champignons).
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64 Les apports en vitamine B12 provenant des produits animaux se répartissent de la façon suivante: 16 % pour les produits laitiers, 16 % pour les viandes (hors volaille), 14 % pour les poissons, 8,5 % pour les crustacés et mollusques, 8 % pour les abats, 5,5 % pour les charcuteries, 4 % pour les plats préparés à base de viande ou de poisson, 3,5 % pour la viande de volaille, 2,5 % pour les œufs et plats à base d’œufs, les 18 % restants étant apportés par l’ensemble des autres plats préparés (sandwichs, tartes, pizzas, crèmes glacées, etc.), des bouillons/sauces et des pâtisseries.
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78 Herbert, V. & Drivas, G. (1982) Spirulina and Vitamin B12. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 248(23), 3096-3097.
79 Avant la mise en évidence de sa très faible affinité (500 fois plus faible en comparaison avec la forme active de la vitamine B12) pour le facteur intrinsèque (Stupperich & Nexo, 1991) permettant de révéler sa nature d’analogue, la pseudo-cobalamine de la spiruline était conseillée sans réserve pour subvenir aux besoins des végétarien·ne·s (Dong & Scott, 1982).
80 Dagnelie, P. C., van Staveren, W. A. & van den Berg, H. (1991) Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr, 53(3), 695-7.
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86, 87, 134 Bito, T., Bito, M., Asai, Y., Takenaka, S., Yabuta, Y., Tago, K., Ohnishi, M., Mizoguchi, T. & Watanabe, F. (2016) Characterization and Quantitation of Vitamin B12 Compounds in Various Chlorella Supplements. J Agric Food Chem, 64(45), 8516-8524.
93 Miyamoto, E., Yabuta, Y., Kwak, C. S., Enomoto, T. & Watanabe, F. (2009) Characterization of vitamin B12 compounds from Korean purple laver (Porphyra sp.) products. J Agric Food Chem, 57(7), 2793-6.
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95 Brawley, S. H., Blouin, N. A., Ficko-Blean, E., Wheeler, G. L., Lohr, M., Goodson, H. V., Jenkins, J. W., Blaby-Haas, C. E., Helliwell, K. E., Chan, C. X., Marriage, T. N., Bhattacharya, D., Klein, A. S., Badis, Y., Brodie, J., Cao, Y., Collen, J., Dittami, S. M., Gachon, C. M. M., Green, B. R., Karpowicz, S. J., Kim, J. W., Kudahl, U. J., Lin, S., Michel, G., Mittag, M., Olson, B., Pangilinan, J. L., Peng, Y., Qiu, H., Shu, S., Singer, J. T., Smith, A. G., Sprecher, B. N., Wagner, V., Wang, W., Wang, Z. Y., Yan, J., Yarish, C., Zauner-Riek, S., Zhuang, Y., Zou, Y., Lindquist, E. A., Grimwood, J., Barry, K. W., Rokhsar, D. S., Schmutz, J., Stiller, J. W., Grossman, A. R. & Prochnik, S. E. (2017) Insights into the red algae and eukaryotic evolution from the genome of Porphyra umbilicalis (Bangiophyceae, Rhodophyta). Proc Natl Acad Sci U S A, 114(31), E6361-E6370.
97 Croft, M. T., Warren, M. J. & Smith, A. G. (2006) Algae need their vitamins. Eukaryot Cell, 5(8), 1175-83.
98 Smith, A. G., Croft, M. T., Moulin, M. & Webb, M. E. (2007) Plants need their vitamins too. Curr Opin Plant Biol, 10(3), 266-75.
99 L’hypothèse voulant que les analogues puissent inhiber l’activité de la vitamine B12 active repose notamment sur les résultats d’une étude qui montre un lien entre une forte teneur corporelle en analogues et la survenue de troubles neurologiques imputables à un déficit en vitamine B12 (Carmel et al., 1988). Cependant, cette interprétation mérite encore confirmation. À l’opposé, des travaux portant sur la spiruline suggèrent que l’analogue retrouvé chez cette cyanobactérie (la pseudo-cobalamine) ne bloque pas l’activité de la vitamine B12 (Watanabe et al., 1999a).
100 Yamada, K., Yamada, Y., Fukuda, M. & Yamada, S. (1999) Bioavailability of dried asakusanori (Porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res, 69(6), 412-8.
101 Takenaka, S., Sugiyama, S., Ebara, S., Miyamoto, E., Abe, K., Tamura, Y., Watanabe, F., Tsuyama, S. & Nakano, Y. (2001) Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr, 85(6), 699-703.
102 Dans ce cas, les auteur·e·s mesurent que la consommation d’algues Nori est capable de restaurer le niveau physiologique de certains marqueurs d’une carence en vitamine B12, validant l’utilisation de ces algues comme une source efficace de vitamine B12 active. La principale limite de ce travail réside dans l’utilisation de rats – plutôt que d’humain·e·s -, car rien ne permet d’extrapoler que le métabolisme de la vitamine B12 soit identique pour ces deux espèces de mammifères. À notre connaissance, l’unique publication suggérant que les algues Nori suffiraient – à elles seules – aux apports en vitamine B12 chez l’humain·e, est celui rédigé par Suzuki H. & Col. en 1995. Dans cette étude, un groupe contrôle constitué de 4 enfants adoptant une alimentation omnivore est comparé au groupe testé constitué de 6 enfants (7 à 14 ans) suivant une alimentation végane contenant 2 à 4 g d’algue Nori sèche par jour (Suzuki et al., 1995). Après 7 à 10 ans de ce régime, les auteur·e·s n’ont constaté, entre les deux groupes, aucune différence significative concernant la teneur sérique en vitamine B12 et divers autres paramètres sanguins tels que le comptage des globules rouges et la teneur en hémoglobine. Cependant, ce travail ne permet pas de conclure en raison de ses grandes faiblesses méthodologiques. En effet, les effectifs de ces deux groupes apparaissent beaucoup trop faibles et les paramètres mesurés ne permettent pas d’écarter la possibilité d’une déficience en vitamine B12 ; carence restant d’ailleurs difficile à diagnostiquer (Position de l’ONAV relative à la carence en vitamine B12 : dépistage, symptômes et dangers, 2021). Davantage de travaux portant sur l’effet du séchage (à l’air ou lyophilisation) et sur la biodisponibilité chez l’humain·e sont encore nécessaires avant de pouvoir considérer les algues Nori comme une source fiable de vitamine B12.
103 AFSSA (2002) Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à la teneur maximale en arsenic inorganique recommandée pour les algues laminaires et aux modalités de consommation de ces algues compte tenu de leur teneur élevée en iode. Saisine n° 2007-SA-0007.
110 Une alimentation flexitarienne est majoritairement végétarienne mais n’exclut pas une consommation occasionnelle (non définie précisément) de viande et de poisson.
111 Le terme « complémentation » englobe ici à la fois la prise d’un complément alimentaire (pilule, gélule, etc.) ou la consommation d’aliments enrichis. Étant donné que l’offre actuelle française en produits enrichis en vitamine B12 est très faible, cette option n’apparaît pas opérationnelle au moment où nous rédigeons cet article.
113 La consommation de produits laitiers est limitée à deux par jour dans les recommandations du dernier PNNS (Santé Publique France, Programme National Nutrition Santé 2019-2023). Par ailleurs, certains médecins remettent en question le bien fondé des recommandations alimentaires, encourageant à une forte consommation de produits laitiers (3 et davantage). Ces auteur·e·s préconisent une consommation comprise entre 0 et 2 portions par jour chez l’adulte (Willett et al., 2020).
115 Watanabe, F., Takenaka, S., Katsura, H., Masumder, S. A., Abe, K., Tamura, Y. & Nakano, Y. (1999b) Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem, 47(6), 2341-3.
126 Teng, F., Bito T., Takenaka, S., Yabuta, Y., Shimomura, N. & Watnabe, F. (2015c) Determination and characterization of corrinoid compounds in truffle (Tuber spp.) and shoro (Rhizopogon rubescens) fruiting bodies. Mushroom Science and Biotechnology, 22(4), 159-164.
128 Bito, T., Okumura, E., Fujishima, M. & Watanabe, F. (2020) Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients, 12(9).
129 Doscherholmen, A., McMahon, J. & Economon, P. (1981) Vitamin B12 absorption from fish. Proc Soc Exp Biol Med, 167(4), 480-4.